Jesť iba bielko namiesto celých vajec môže znížiť váš príjem kalórií a nasýtených tukov, ktoré konzumujete. Vajcia sú nabité rôznymi prospešnými živinami. Výživová hodnota vajíčka sa však môže veľmi líšiť v závislosti od toho, či konzumujete celé vajce alebo iba vaječné bielky. V tomto článku sa podrobne zaoberáme výživovým profilom vaječných bielok a skúmame, či sú zdravšou voľbou ako celé vajcia.
Fakty o výživných látkach v celom vajci a v bielku
Vaječné bielko je číra, hustá tekutina, ktorá obklopuje žĺtok vajíčka. V oplodnenom vajíčku pôsobí ako ochranná vrstva na ochranu rastúceho kurčaťa pred škodlivými baktériami. Poskytuje tiež niektoré živiny pre jeho rast.
Vaječné bielka sú zložené približne z 90% vody a 10% bielkovín. Takže ak odstránite žĺtok a vyberiete iba vaječný bielok, potom sa nutričná hodnota vášho vajíčka výrazne zmení.
Nasledujúca tabuľka ukazuje nutričné rozdiely medzi vaječným bielkom veľkého vajca a celým vajcom:
| Vaječný bielok | Celé vajce | ||
|---|---|---|---|
| Kalórie | 16 kcal | 71 kcal | |
| Bielkoviny | 4 g | 6 g | |
| Tuk | 0 g | 5 g | |
| Cholesterol | 0 g | 211 mg | |
| Vitamín A | 0% RDI (denná dávka) | 8% RDI | |
| Vitamín B12 | 0% RDI | 52% RDI | |
| Vitamín B2 | 6% RDI | 12% RDI | |
| Vitamín B5 | 1% RDI | 35% RDI | |
| Vitamín D | 0% RDI | 21% RDI | |
| Folát | 0% RDI | 29% RDI | |
| Selén | 9% RDI | 90% RDI |
Nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah bielkovín
Vaječné bielko obsahuje veľa bielkovín, ale málo kalórií. V skutočnosti obsahuje okolo 67% všetkých bielkovín nachádzajúcich sa vo vajciach. Tento proteín je vysoko kvalitný a kompletný, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby fungovalo čo najlepšie.
Konzumácia vaječného bielka môže mať vzhľadom na vysoký obsah bielkovín určité zdravotné výhody. Proteín môže pomôcť obmedziť vašu chuť k jedlu, takže konzumácia vaječného bielka môže spôsobiť, že sa budete cítiť dlhšie sýto. Pre udržanie a budovanie svalov je dôležitý dostatok bielkovín – najmä ak sa snažíte schudnúť. Vajcia vám poskytnú len o niečo viac bielkovín pre pár kalórií navyše – vaječné bielka môžu byť lákavou voľbou pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.
S nízkym obsahom tuku a bez cholesterolu
V minulosti boli vajcia kontroverznou voľbou potravín kvôli vysokému obsahu nasýtených tukov a cholesterolu. Avšak všetok cholesterol a tuk vo vajciach sa nachádza vo vaječnom žĺtku. Vaječné bielko je na druhej strane takmer čistý proteín a neobsahuje žiadny tuk ani cholesterol. Preto každý, kto má vysoké hladiny cholesterolu, by mal jesť iba vaječné bielko. Tak tu je menšia šanca na riziko vzniku srdcových chorôb alebo zvýšenia hladiny cholesterolu.
V minulosti tieto fakty znamenali, že konzumácia bielka sa považovala za zdravšiu voľbu ako konzumácia celých vajec. Štúdie však teraz ukazujú, že pre väčšinu ľudí cholesterol vo vajíčkach nie je problémom. Avšak pre malý počet ľudí – nazývaných „hyperreaktori“ – konzumácia cholesterolu mierne zvýši hladinu v krvi. ň
Títo respondenti majú gény, ktoré ich predisponujú k vysokému cholesterolu, ako je napríklad gén ApoE4. Pre týchto ľudí alebo jedincov s vysokým obsahom cholesterolu môže byť vaječný bielok lepšou voľbou, navyše vzhľadom na to, že bielko neobsahuje takmer žiadny tuk, majú výrazne nižší obsah kalórií ako celé vajcia.
Alergie
Aj keď sú bielka pre väčšinu ľudí bezpečné, môžu sa vyskytnúť alergie na vajcia. Alergiu na vajíčka spôsobuje váš imunitný systém a jeho nesprávna identifikácia niektorých proteínov vo vajciach. Príznaky alergie môžu zahŕňať vyrážky, žihľavku, opuchy, nádchu a svrbiace vodnaté oči.
Ľudia môžu tiež pociťovať tráviace ťažkosti, nevoľnosť a zvracanie. Aj keď je to zriedkavé, vajcia môžu spôsobiť závažnú alergickú reakciu známu ako anafylaktický šok. To spôsobuje celý rad príznakov, vrátane poklesu krvného tlaku a silného opuchu hrdla a tváre – čo by mohlo byť smrteľné, ak by sa to skombinovalo.
Znížená absorpcia biotínu
Surové bielko môže tiež znižovať absorpciu vo vode rozpustného vitamínového biotínu, ktorý sa nachádza v rôznych potravinách. Biotín hrá dôležitú úlohu pri výrobe energie. Surové bielko obsahuje proteín avidín, ktorý sa môže viazať na biotín a zastaviť jeho absorpciu.
Teoreticky by to mohol byť problém. Museli by ste však jesť veľké množstvo surového vaječného bielka, aby ste spôsobili nedostatok biotínu. Navyše, akonáhle sú vajíčka uvarené, avidín nemá rovnaký účinok.
ZDROJE:
https://www.healthline.com/nutrition/egg-whites-nutrition#risks
