Aká cvičebná pomôcka sa predáva za menej ako 20 dolárov, vojde sa do tašky, môže ho používať celá rodina a zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu pri súčasnej tonizácii svalov? A keď ho budete používať iba 15 – 20 minút, spálite kalórie? Odpoveď znie takto: švihadlo. Skákanie cez švihadlo je skvelý spaľovač kalórií. Museli by ste zabehnúť osemminútovú míľu, aby ste spálili viac kalórií, ako by ste spálili pri skákaní cez švihadlo.
„Určite to je prospešné pre zdravie srdca.“ Hovorí Peter Schulman, MD, docent na zdravotnom stredisku univerzity v Connecticute vo Farmingtone. „Posilňuje to vrchnú i spodnú časť tela, ale z iných hladísk je potrebné zistiť, či to je vhodné pre konkrétnu osobu.“
Základné požiadavky
Pre nováčikov sa odporúča korálkové lano, pretože drží tvar a je ľahšie ovládateľné ako ľahké textilné alebo vinylové lano.
- Upravte lano držaním rukovätí a šliapnutím na lano.
- Skráťte lano tak, aby sa rukoväte dostali až k podpazušiu.
- Noste správne nasadenú atletickú obuv, najlepšie obuv na cross-training.
Ako skákať?
Skákanie cez švihadlo vyžaduje (a buduje) koordináciu. Spočiatku by ste mali cvičiť pohyby nôh a rúk osobitne.
- Skúste najprv držať lano v jednej ruke a otočte ním tak, aby ste prišli na rytmus.
- Oddelene skúste do daného tempa skákať.
- Všetko to spojte.
Základné fakty
Skákanie cez švihadlo je forma kardio cvičenia, ktorú využívajú svetoví športovci – od boxerov po profesionálov vo futbale. Švihadlo pomáha:
- Posilnite si svaly na lýtkach,
- posilnite si tak brucho,
- vylepšite si svoju kapacitu pľúc,
- zvýšite si výdrž.
Skákanie cez švihadlo je tréning celého tela, takže za krátky čas spálite veľa kalórií. Pre priemerne veľkého človeka by skákanie cez švihadlo mohlo spáliť dokonca viac ako 10 kalórií za minútu. Samotné skákanie cez švihadlo vám však nebude stačiť na to, aby ste schudli.
Skákanie cez švihadlo môže byť súčasťou diéty a cvičebného programu, ktorý oživí váš metabolizmus a pomôže vám rýchlo zhodiť kilá. Pred vyskúšaním by ste však mali vedieť ešte niekoľko ďalších vecí.
Výsledky chudnutia pomocou švihadla
Výsledky zo skákania cez švihadlo sa líšia v závislosti od vašich:
- diéta
- ciele v oblasti chudnutia
- úroveň aktivity
- úroveň odhodlania cvičiť
Musíte tiež vziať do úvahy ďalšie faktory, ako je váš vek a metabolizmus, ktoré môžu mať vplyv na to, ako rýchlo uvidíte výsledky.
Ako príklad použijeme 68-kilovú ženu. Prostredníctvom pozorného stravovania by mohla byť schopná vytvoriť týždenný deficit kalórií – 3 500 kalórií – čo predstavuje stratu hmotnosti. Ak ku svojej rutine pridá 20-minútové cvičenie so švihadlom, 5x do týždňa, stratí ďalších 200 kalórií denne. To je ďalších 1 000 kalórií spálených týždenne, čo jej prinesie zníženie hmotnosti o 0,5 kila týždenne. Lekári vám neodporúčajú schudnúť viac ako pól kila týždenne, pretože to môže začať ovplyvňovať vašu svalovú hmotu.
Pri tempe chudnutia 0,5 kila za týždeň zhodí 2 kilogramy mesačne. Ak sa bude držať svojej rutiny, za dva mesiace schudne 4 kilá. Keď sa jej hmotnosť zníži, bude musieť skákať cez švihadlo dlhšie alebo ďalej obmedziť príjem kalórií, aby naďalej videla rovnaké výsledky.
Môže trvať až 4 mesiace, kým uvidí dramatické výsledky, napríklad 10-kilové chudnutie. Strata 10 kilogramov by predstavovala významné percento jej počiatočnej hmotnosti, čo by mohlo sťažiť dosiahnutie tohto výsledku.
Skákanie cez švihadlo vám môže vylepšiť rovnováhu
Vyžaduje to určitú koordináciu a rovnováhu. Ale dôsledným cvičením sa zlepší vaša schopnosť robiť to a dodá vám tiež lepšiu rovnováhu a koordináciu v každodennom živote. Jedna štúdia skúmala mladých futbalistov a ukázala, že skákanie cez švihadlo ako tréningové cvičenie zlepšilo ich koordináciu a rovnováhu na ihrisku.
ZDROJE:
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/skipping-rope-doesnt-skip-workout#1
https://www.healthline.com/health/jumping-rope-to-lose-weight#other-benefits
