Je tu znova obľúbené ročné obdobie: sezóna zberu jabĺk. Existuje veľa dobrých dôvodov, prečo budete chcieť naplniť váš košík jablkami. Jablká nie sú chutné len samy o sebe, ale sú chutné i keď sa pridajú do jedla. „Jablká sa spájajú s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane zlepšenia zdravia čriev a zníženého rizika mozgovej príhody, vysokého krvného tlaku, cukrovky, srdcových chorôb, obezity a niektorých druhov rakoviny,“ hovorí Jessica Levinson, RDN, odborníčka na kulinársku výživu vo Westchesteri.
Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva je stredne veľké jablko dobrým zdrojom vlákniny: obsahuje 4,4 gramu vlákniny, čo predstavuje 16 percent dennej odporúčanej hodnoty (DV). To isté jablko tiež ponúka 8,4 miligramov vitamínu C, čo poskytuje viac ako 9 percent vášho DV, spolu s malým množstvom ďalších vitamínov a minerálov.
Sarah Gold Anzlovar, RDN, bostonská majiteľka Sarah Gold Nutrition, navrhuje pridať jablká do šalátov alebo na grilovaný syr, na prípravu zdravých dezertov z pečených jabĺk alebo na varenie kuracieho mäsa s jablkami v sporáku na ľahký obed alebo večeru.
“Všetky jablká ponúkajú výhody, aj keď výživa a obsah antioxidantov sa budú mierne líšiť z jedného jablka na druhé, “hovorí Anzlovar.
1. Jablká sú výživné
Stredné jablko – s priemerom asi 3 palcov (7,6 centimetra) – sa rovná 1,5 šálke ovocia. Pri 2 000 kalorickej diéte sa odporúčajú dve šálky ovocia každý deň. Jedno stredné jablko – 182 gramov – ponúka nasledujúce živiny:
- Kalórie: 95
- Sacharidy: 25 gramov
- Vláknina: 4 gramy
- Vitamín C: 14% referenčného denného príjmu (RDI)
- Draslík: 6% RDI
- Vitamín K: 5% RDI
Rovnaká dávka navyše poskytuje 2–4% RDI pre mangán, meď a vitamíny A, E, B1, B2 a B6. Jablká sú tiež bohatým zdrojom polyfenolov. Aj keď nutričné štítky neuvádzajú tieto rastlinné zlúčeniny, sú pravdepodobne zodpovedné za mnohé zdravotné výhody. Ak chcete z jabĺk vyťažiť maximum, jedzte jablká aj so šupkou – obsahuje polovicu vlákniny a veľa polyfenolov.
2. Jablká môžu byť dobré pri chudnutí
Jablká majú vysoký obsah vlákniny a vody – dve vlastnosti, vďaka ktorým vás nasýtia. V jednej štúdii sa ľudia, ktorí jedli plátky jabĺk pred jedlom, cítili plnší ako tí, ktorí konzumovali jablkové pyré, jablkový džús alebo iné výrobky z jabĺk.
Štúdia zistila, že tí, ktorí začali jedlo s plátkami jabĺk, zjedli v priemere o 200 kalórií menej ako tí, ktorí to neurobili. V ďalšej 10-týždňovej štúdii s 50 ženami s nadváhou schudli účastníci, ktorí jedli jablká, v priemere o 2 libry (1 kg) viac a celkovo zjedli menej kalórií v porovnaní s tými, ktorí jedli ovsené sušienky s podobným obsahom kalórií a vlákniny.
Vedci si myslia, že jablká sú sýtejšie, pretože sú energeticky menej náročné, napriek tomu dodávajú vlákninu a niektoré prírodné zlúčeniny v nich môžu navyše podporovať chudnutie.
Štúdia na obéznych myšiach zistila, že u tých, ktorým sa podával doplnok mletých jabĺk a koncentrátu jablkového džúsu, sa znížila väčšia váha a našli sa nižšie hladiny „zlého“ LDL cholesterolu, triglyceridov a celkového obsahu cholesterolu ako u kontrolnej skupine.
3. Jablká môžu byť dobré pre vaše srdce
Jablká sa spájajú s nižším rizikom srdcových chorôb. Jedným z dôvodov môže byť, že jablká obsahujú rozpustnú vlákninu – druh, ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Obsahujú tiež polyfenoly, ktoré majú antioxidačné účinky. Mnohé z nich sú koncentrované v šupke.
Jedným z týchto polyfenolov je flavonoidný epikatechín, ktorý môže znižovať krvný tlak. Analýza štúdií zistila, že vysoký príjem flavonoidov súvisí s 20% nižším rizikom mozgovej príhody. Flavonoidy môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám znížením krvného tlaku, znížením „zlej“ oxidácie LDL a pôsobením ako antioxidanty.
Ďalšia štúdia porovnávajúca účinky konzumácie jabĺk denne s užívaním statínov – triedy liekov, o ktorých je známe, že znižujú hladinu cholesterolu – dospela k záveru, že jablká budú pri znižovaní počtu úmrtí na srdcové choroby takmer rovnako účinné ako lieky.
4. Jesť jedlá s vlákninou, vrátane jabĺk, môže pomôcť tráveniu
Pravdepodobne ste už počuli, že vláknina je dobrá na trávenie – a to, čo ste počuli, je pravda! Podľa Harvard Health Publishing sú oba typy vlákniny (rozpustné aj nerozpustné, čo znamená, že sa nemôžu absorbovať vo vode) dôležité pre trávenie. A máte šťastie – jablká majú podľa Illinoiskej univerzity oba druhy.
Rozpustná vláknina pomáha spomaliť trávenie, umožňuje vám cítiť sa sýto a tiež spomaľuje trávenie glukózy, čo pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Medzitým môže nerozpustná vláknina pomôcť presunúť jedlo cez váš systém a pomôcť pri zápche a pravidelnosti vyprázdňovania sa.
ZDROJE:
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/impressive-health-benefits-of-apples/
https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-apples#TOC_TITLE_HDR_4
