Poobedňajší spánok nie je len pre deti

Driemanie má v našej kultúre zlú reputáciu. Existuje tvrdohlavé vnímanie, že zdriemnutie je známkou lenivosti. V skutočnosti je to presne naopak. Ľudia, ktorí z podriemkávania vyťažia maximum, sú veľmi hnaní a vysoko motivovaní. Chcú ísť vpred a vedia, že spánok hrá veľkú úlohu pri podávaní najlepších výkonov v každodennom živote – v práci, vo vzťahoch, pri riešení fyzických i psychických výziev a cieľov.

Cítite, že vaša energia klesá od skorého poobedia do poludnia? Za týmto „prepadom“ je biologický dôvod. Sme biologicky navrhnutí evolúciou tak, aby sme spali v dlhom konsolidovanom úseku po celú noc a aby sme si počas dňa dopriali krátke odpočinok.

Medzi 13. a 15. hodinou klesá telesná teplota a stúpa hladina melatonínu. Oba sú náznakmi spánku. Aj keď naša moderná kultúra nepodporuje denné zdriemnutia – naše telá zostávajú pevne nabité na poludňajšie dobitie. (Berte to ako biologickú siestu!) Nie je potrebné sa cítiť lenivý dopriať si denný spánok. Krátke zdriemnutie v popoludňajších hodinách môže zvýšiť pamäť, zlepšiť pracovný výkon, zdvihnúť náladu, zvýšiť pozornosť a zmierniť stres. Útulný až po tieto výhody zdriemnutia.

Spánok má veľa spoločného s vašou schopnosťou učiť sa. Zdriemnutie pomáha vášmu mozgu zotaviť sa z vyhorenia alebo preťaženia informáciami. Pri zdriemnutí váš mozog vymaže nepotrebné informácie z dočasných úložných priestorov vášho mozgu, aby ich pripravil na absorbovanie nových informácií. Odborníci tvrdia, že kratší popoludňajší spánok dokáže vyčistiť neusporiadané myšlienky z mozgu.

Krátke popoludňajšie zdriemnutie vám dá pocit bdelosti a pripravenosti zvládnuť zvyšok dňa bez pocitu „spánkovej zotrvačnosti“ – zmätenosti, dezorientácie a chladu, ktoré môžete po prebudení cítiť.

Poďme si teda zhrnúť výhody popoludňajšieho zdriemnutia si, do bodov.

1. Dokáže zlepšiť vašu pamäť

Štúdie preukázali, že spánok hrá dôležitú úlohu pri ukladaní spomienok. Zdriemnutie vám pomôže zapamätať si veci naučené skôr v priebehu dňa, ako aj celonočný spánok. Zdriemnutie pomáha zabrániť tomu, aby ste zabudli na motorické schopnosti, zmyslové vnímanie a verbálne vybavovanie.

2. Môže vám pomôcť zlepšovat pracovnú efektivitu a učenie

Spánok má veľa spoločného s vašou schopnosťou učiť sa. Zdriemnutie vám môže pomôcť nielen pri zapamätaní si vecí, ktoré ste sa práve naučili, ale môže tiež pomôcť vášmu mozgu nadviazať spojenie medzi vecami, ktoré zistíte. Zdriemnutie pomáha vášmu mozgu zotaviť sa z vyhorenia alebo preťaženia informáciami. Pri zdriemnutí váš mozog vymaže nepotrebné informácie z dočasných úložných priestorov vášho mozgu, aby ich pripravil na absorbovanie nových informácií. Keď robíte určité úlohy v práci, stále a opakovane po celý deň, váš výkon sa s pribúdajúcim dňom zhoršuje. Štúdie ukazujú, že zdriemnutie vám môže pomôcť dosiahnuť väčšiu konzistenciu.

3. Pomôže vám robiť lepšie rozhodnutia

Zdriemnutia môžu vylepšiť to, čo je známe ako kognitívna flexibilita – to je vaša schopnosť posunúť vaše myslenie medzi rôznymi konceptmi a prispôsobiť sa novým informáciám. Toto flexibilné myslenie je rozhodujúce pre úsudok a rozhodovanie.

4. Zlepšuje náladu

Ak sa cítite na dne, skúste si zdriemnuť a zdvihnúť náladu. Zdriemnutie alebo dokonca iba hodinový odpočinok bez toho, aby ste zaspali, môžu váš výhľad rozjasniť. Odborníci tvrdia, že relaxácia, ktorá spočíva v ľahu a odpočinku, posilňuje náladu, či už zaspíte alebo nie.

5. Chcete byť pozornejší? Doprajte si odpočinok

Ak sa hneď po obede začnete cítiť trochu ospalí, nie ste sami. Boj po obede je skutočný. 20-minútový spánok vám môže pomôcť bojovať s ťažkými viečkami.

6. Malé zdriemnutia prinášajú veľké výhody

Zdriemnutie krátke ako 10 minút môže byť prospešné, ale zdriemnite si na 30 minút alebo menej, aby ste sa nebudili na únavu. Tejto únave, ktorú môžete cítiť po spánku, sa hovorí spánková zotrvačnosť. Čím dlhšie si zdriemnete, tým je pravdepodobnejšie, že tento pocit budete mať. Čím horšie to je, tým viac času budete potrebovať na prebudenie a prechod do práce.

7. Je lepší ako kofeín?

Ak sa cítite unavení, ale máte prácu alebo sa chcete učiť, možno bude lepšie zdriemnuť si ako popíjať kávu. V porovnaní s kofeínom môže zdriemnutie priniesť lepšiu pamäť a učenie.

8. Je pred vami dlhá noc?

Ak viete, že noc alebo dve noci veľa nenaspíte (napríklad kvôli cestovaniu), je lepšie sa pripraviť skôr na spánok, ako na kofeín. Čím dlhší spánok, tým lepšie. Myslíme ten denný pred nočnou cestou.

9. Zmierňuje a uvoľňuje stres

Ak ste pod veľkým tlakom, spánok môže uvoľniť stres a zlepšiť vaše imunitné zdravie. Odborníci sa domnievajú, že 30-minútový spánok dokáže byť trikom.

10. Je dobrý pre srdce

Zdriemnutie môže dokonca pomôcť vášmu tickeru. Štúdia zistila, že ľudia, ktorí si zdriemli 45 až 60 minút, mali po prekonaní psychického stresu nižší krvný tlak. Zdriemnutie teda môže pomôcť telu zotaviť sa zo situácií naplnených tlakom.

11. Podporuje a zvyšuje kreativitu

Prebudili ste sa niekedy so skvelým nápadom? REM spánok, ktorý zvyčajne začína 70 až 90 minút po zaspaní, aktivuje časti vášho mozgu spojené s obrazmi a snívaním. Zdriemnutie so spánkom REM vám môže pomôcť pri kombinovaní nápadov novými spôsobmi a pri hľadaní odpovedí.

12. Poobedňajšie zdriemnutie vám dokáže zlepšiť nočný spánok

Aj keď sa to môže zdať nelogické, zdriemnutie si počas dňa môže pomôcť starším dospelým zlepšiť nočný spánok. Štúdie ukazujú 30-minútový spánok medzi 13:00. a 15:00 v kombinácii s miernym cvičením, napríklad prechádzkou a večerným preťahovaním, pomáha zlepšovať nočný spánok. Môže sa zlepšiť aj duševné a fyzické zdravie.

Kedy si najlepšie zdriemnete?

Najlepší čas na spánok je približne sedem hodín po celodennom prebudení. Prečo? To je čas, kedy dosiahnete ideálnu rovnováhu medzi spánkom REM a spánkom s pomalými vlnami počas spánku, čo vám poskytne psychickú aj fyzickú obnovu a minimalizuje vaše ťažkosti po spánku.

Aby ste zo spánku dostali maximum, musíte si ho načasovať správne. Väčšina ľudí považuje popoludňajšie odpočinutie si za najprirodzenejšie a najužitočnejšie. Niektorí tvrdia, že spánok je lepší medzi 14:00 a 15:00, keď majú ľudia prirodzene zníženú bdelosť. Čas, ktorý vám bude najlepšie vyhovovať, bude závisieť od toho, ako ste oddýchnutí z nočného spánku.

Ako dlho je zdravé si zdriemnuť?

Zdriemnutia môžu byť užitočným nástrojom na udržanie zdravého spánkového režimu. Trik je v tom, ako vedieť efektívne využiť spánok. To znamená správne načasovanie spánku podľa vašich potrieb a denného harmonogramu.

Poznáte ten pocit, keď sa zobúdzate zo spánku a ste dezorientovaní a omámení? Tento nepríjemný návrat do bdelého sveta s hmlistou hlavou je znamením, že ste si v hlbokom spánku s pomalými vlnami ukončili spánok. Prebudenie z hlbokého spánku vám neprinesie osviežujúce zvýšenie pozornosti, bdelosti a energie, ktorú hľadáte. Bude to robiť naopak: osedlať vás pretrvávajúcou spánkovou zotrvačnosťou, ktorá skutočne môže na určitý čas zhoršiť váš kognitívny výkon. Aby ste sa vyhli tejto pomalej mentálnej hmle „kde som“, budete si chcieť naplánovať dĺžku spánku, aby ste sa zobudili z ľahšieho spánku.

Zdriemnutie na menej ako 20 minút:

• Prebudíte sa skôr, ako vstúpite do hlbokého spánku s pomalými vlnami.
• Vyvarujete sa malátnosti po spánku a psychickej „nevoľnosti“
• Načerpáte energiu a niekoľko hodín zvýšite pozornosť

Zdriemnutie na 90 minút:

• Prevedie vás úplným spánkovým cyklom, od ľahkého spánku k hlbokému spánku a REM spánku, a späť k ľahkému spánku.
• Obnovíte sa, načerpáte energiu a zameriate sa na zvyšok dňa.

Zdroje: healthline.com, webmd.com, psychologytoday.com