Najlepšie vitamíny a doplnky potravy na boj proti stresu

Aj keď má každý špecifické životné stresové faktory, najčastejšie sú to faktory súvisiace s pracovným tlakom, peniazmi, zdravím a vzťahmi. Stres môže byť akútny alebo chronický a môže viesť k únave, bolestiam hlavy, žalúdočnej nevoľnosti, nervozite a podráždenosti alebo hnevu. Pravidelné cvičenie, primeraný spánok a správna výživa sú niektoré z najlepších spôsobov, ako lepšie vybaviť svoje telo na boj proti stresu, ale pomôcť môže aj niekoľko vitamínov a doplnkov. Tu je pár najlepších vitamínov a doplnkov, ktoré vám pomôžu v boji proti stresu.

1. Magnézium

Citrát horečnatý sa ľahko vstrebáva do tela, čo vedie k rýchlejšej a zreteľnejšej úľave. Horčík je prírodný relaxátor svalov, ktorý nesmierne pomáha pri úzkosti. Je to minerál, ktorý uvoľňuje nervový systém a pomáha pri strachu, podráždenosti a nepokoji. Ak držíme veľa napätia vo svojich svaloch, potom toto je superzdravý a ľahký spôsob, ako dosiahnuť pokoj.

2. Melatonín

Získanie primeraného množstva kvalitného spánku je dôležité pre odbúranie stresu. Stres je úzko spojený s nespavosťou, poruchou spánku charakterizovanou ťažkosťami so zaspávaním alebo spánkom – alebo s oboma spôsobmi.

Melatonín je prírodný hormón, ktorý reguluje cirkadiánny rytmus vášho tela alebo spánkový cyklus. Hladiny hormónu sa zvyšujú večer, keď je tma, aby podporili spánok, a hladiny klesajú ráno, keď je svetlo, aby sa podporila bdelosť.

V prehľade 19 štúdií s 1 683 ľuďmi s primárnymi poruchami spánku – tými, ktoré nie sú spôsobené iným ochorením – melatonín znížil dĺžku času potrebného na to, aby ľudia zaspali, predĺžil sa celkový čas spánku a zlepšila sa celková kvalita spánku v porovnaní s placebom.

Ďalšia recenzia 7 štúdií, do ktorých bolo zapojených 205 ľudí, skúmala účinnosť melatonínu pri liečbe sekundárnych porúch spánku spôsobených iným stavom, ako je stres alebo depresia. Recenzia preukázala, že melatonín v porovnaní s placebom skrátil čas, ktorý ľudia potrebovali na zaspanie a predĺžil celkový čas spánku, ale významne neovplyvnil kvalitu spánku.

Melatonín je prírodný hormón, jeho doplnenie neovplyvňuje jeho produkciu v tele. Melatonín tiež nevyvoláva návyk. Doplnky melatonínu sa pohybujú v dávkach od 0,3 do 10 mg. Najlepšie je začať s najnižšou možnou dávkou a podľa potreby sa dopracovať k vyššej dávke. Zatiaľ čo doplnky melatonínu je možné kúpiť v USA na objednávku, v mnohých ďalších krajinách si ich výdaj vyžaduje lekársky predpis.

3. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) je adaptogénna bylina. Táto bylina je pôvodom z Indie, kde sa používa v indickej ajurvéde, v jednom z najstarších liečivých systémov na svete. Predpokladá sa, že ashwagandha zvyšuje odolnosť vášho tela voči fyzickým a duševným vlastnostiam stresu.

V jednej štúdii o účinkoch ashwagandhy na zmiernenie stresu vedci randomizovali 60 osôb s miernym stresom, aby dostávali 240 mg štandardizovaného extraktu z ashwagandhy alebo placebo každý deň po dobu 60 dní.

V porovnaní s placebom, doplnenie ashwagandhy bolo silne spojené s väčším znížením stresu, úzkosti a depresie. Ashwagandha bola tiež spojená s 23% znížením ranných hladín kortizolu, stresového hormónu.

A čo viac, preskúmanie piatich štúdií skúmajúcich účinky ashwagandhy na úzkosť a stres pozorovalo, že tí, ktorí doplnili extrakt z ashwagandhy, dosiahli lepšie výsledky v testoch merajúcich hladiny stresu, úzkosti a únavy.

Štúdia skúmajúca bezpečnosť a účinnosť doplňovania ashwagandhy u ľudí s chronickým stresom poznamenala, že užívanie 600 mg ashwagandhy počas 60 dní bolo bezpečné a dobre tolerované.

4. B complex vitamíny

Vitamíny skupiny B obsahujú zvyčajne všetkých osem vitamínov skupiny B. Tieto vitamíny zohrávajú dôležitú úlohu v metabolizme tým, že premieňajú jedlo, ktoré konzumujete, na využiteľnú energiu. Vitamíny skupiny B sú tiež nevyhnutné pre zdravie srdca a mozgu.

Potravinové zdroje vitamínov skupiny B zahŕňajú obilie, mäso, strukoviny, vajcia, mliečne výrobky a listovú zeleninu. Je zaujímavé, že na zlepšenie príznakov vzniknutých z nadmerného stresu sa odporúčajú vysoké dávky vitamínov B.

Vysoké hladiny homocysteínu sú spojené so stresom a zvýšeným rizikom niekoľkých stavov, vrátane srdcových chorôb, demencie a rakoviny hrubého čreva a konečníka.

V jednej 12-týždňovej štúdii u 60 ľudí s pracovným stresom mali tí, ktorí užívali jednu z dvoch foriem doplnku komplexu vitamínu B, menšie pracovné skúsenosti so stresovými príznakmi vrátane depresie, hnevu a únavy v porovnaní s tými, ktorí sa vyskytli v skupine s placebom.

A čo viac, preskúmanie 8 štúdií zahŕňajúcich 1 292 ľudí zistilo, že užívanie viacerých vitamínov a minerálnych doplnokov zlepšilo niekoľko aspektov nálady, vrátane stresu, úzkosti a energie. Aj keď doplnok obsahoval niekoľko ďalších vitamínov a minerálov, autori štúdie navrhli, že doplnky obsahujúce vysoké dávky vitamínov B môžu byť účinnejšie pri zlepšovaní aspektu nálady.

5. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea) je bylina, ktorá rastie v chladných, horských oblastiach Ruska a Ázie. Už dlho je známa ako adaptogén, prírodná netoxická bylina, ktorá stimuluje systém reakcie na stres v tele a zvyšuje tak odolnosť proti stresu. Adaptogénne vlastnosti rhodioly sú spojené s dvoma silnými účinnými látkami tejto byliny – rosavinom a salidrosidom.

Osemtýždňová štúdia u 100 ľudí s príznakmi chronickej únavy ukázala, že doplnenie 400 mg extraktu z rhodioly denne zlepšilo príznaky už po 1 týždni. Príznaky počas štúdie naďalej klesali.

V ďalšej štúdii u 118 ľudí so syndrómom vyhorenia súvisiaceho so stresom sa ukázalo, že 400 mg extraktu z rhodioly denne počas 12 týždňov zlepšilo súvisiace príznaky, vrátane úzkosti, vyčerpania a podráždenosti. Rhodiola je dobre tolerovaná a má silný bezpečnostný profil.

ZDROJE:

https://www.byrdie.com/vitamins-for-anxiety

https://www.healthline.com/nutrition/vitamins-for-stress#1.-Rhodiola-rosea