Jedlá a nápoje, ktoré si môžete dať pred spaním

Kvalitný spánok je neuveriteľne dôležitý pre vaše celkové zdravie. Môže znížiť riziko vzniku určitých chronických chorôb, udržať váš mozog zdravý a posilniť imunitný systém. Všeobecne sa odporúča, aby ste každú noc mali nepretržitý spánok 7 až 9 hodín, aj keď sa veľa ľudí snaží mať vôbec nejaký spánok. Existuje mnoho stratégií, ktoré môžete použiť na podporu dobrého spánku. Vrátane zmien vo svojej strave, pretože niektoré jedlá a nápoje majú vlastnosti podporujúce spánok.

Tu je niekoľko najlepších jedál a nápojov, ktoré si môžete dať pred spaním, aby ste zlepšili kvalitu svojho spánku.

1. Mandle

Mandle sú druhom orechov s mnohými zdravotnými výhodami. Sú vynikajúcim zdrojom mnohých živín, pretože 1 gram suchých pražených orechov obsahuje 18% dennej potreby fosforu pre dospelého a 23% riboflavínu. Pravidelné jedenie mandlí bolo spojené s nižším rizikom niekoľkých chronických chorôb, ako je cukrovka typu 2 a srdcové choroby. To sa pripisuje ich zdravým mono nenasýteným tukom, vláknine a antioxidantom. Antioxidanty môžu chrániť vaše bunky pred škodlivým zápalom, ktorý môže viesť k týmto chronickým ochoreniam. 

Tvrdilo sa, že mandle môžu tiež pomôcť zvýšiť kvalitu spánku. Je to preto, že mandle sú spolu s niekoľkými ďalšími druhmi orechov zdrojom hormónu melatonínu. Melatonín reguluje vaše vnútorné hodiny a dáva signál telu, aby sa pripravilo na spánok. Mandle sú tiež vynikajúcim zdrojom horčíka. Konzumácia dostatočného množstva horčíka môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, najmä u tých, ktorí trpia nespavosťou. Ak chcete jesť mandle pred spaním, aby ste zistili, či majú vplyv na kvalitu vášho spánku, mala by vám stačiť 28-gramová porcia.

2. Morka

Morka má chutné a výživné mäso. Morka je navyše skromným zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, ako sú riboflavín a fosfor. Je to vynikajúci zdroj selénu. Morka má niekoľko vlastností, ktoré vysvetľujú, prečo sú niektorí ľudia po jedle unavení alebo si myslia, že to podporuje ospalosť.

Najdôležitejšie je, že obsahuje aminokyselinu tryptofán, ktorá zvyšuje produkciu melatonínu. Proteín v morke môže tiež prispievať k jeho schopnosti podporovať únavu. Existujú dôkazy, že konzumácia mierneho množstva bielkovín pred spaním súvisí s lepšou kvalitou spánku, vrátane menšieho prebúdzania cez noc.

3. Harmančekový čaj

Harmančekový čaj je populárny bylinkový čaj, ktorý môže mať rôzne zdravotné výhody. Je dobre známy pre svoje flavóny. Flavóny sú triedou antioxidantov, ktoré znižujú zápal, ktorý často vedie k chronickým chorobám, ako sú rakovina a srdcové choroby. Existujú tiež dôkazy, že pitie harmančekového čaju môže zvýšiť váš imunitný systém, znížiť úzkosť a depresie a zlepšiť zdravie pokožky.

Harmančekový čaj má navyše niektoré jedinečné vlastnosti, ktoré môžu zlepšiť kvalitu spánku. Konkrétne harmančekový čaj obsahuje apigenín. Tento antioxidant sa viaže na určité receptory v mozgu, ktoré môžu podporovať ospalosť a znižovať nespavosť. Piť harmančekový čaj pred spaním sa určite oplatí vyskúšať, ak chcete zlepšiť kvalitu svojho spánku.

Ostatné jedlá a nápoje, ktoré môžu podporovať spánok

#Mliečne výrobky. Mliečne výrobky, ako napríklad pohár mlieka, tvaroh a čistý jogurt, sú známymi zdrojmi tryptofánu. Ukázalo sa, že mlieko zlepšuje spánok u starších dospelých, najmä ak je spojené s ľahkým cvičením.

#Banány. Banánové šupky obsahujú tryptofán a samotné ovocie je skromným zdrojom horčíka. Obe tieto vlastnosti vám môžu pomôcť kvalitne sa vyspať.

#Ovsené vločky. Podobne ako ryža, aj v ovsených vločkách je veľa sacharidov s trochou vlákniny. Uvádza sa, že pri konzumácii pred spaním vyvolávajú ospalosť. Ovos je navyše známym zdrojom melatonínu.

Záver

Dostatok spánku je veľmi dôležitý pre vaše zdravie. Pomôcť môžu niektoré jedlá a nápoje. Niektoré jedlá a nápoje obsahujú vysoké množstvo špecifických antioxidantov a výživných látok, ako je horčík a melatonín, o ktorých je známe, že zlepšujú spánok tým, že vám pomôžu rýchlejšie zaspať alebo dlhšie spať.

Ak chcete využiť výhody jedál a nápojov na zlepšenie spánku, môže byť najlepšie ich konzumovať 2–3 hodiny pred spaním. Jesť bezprostredne pred spánkom môže spôsobiť tráviace ťažkosti, ako je napríklad reflux kyseliny. Celkovo je potrebný ďalší výskum, aby sa mohla uzavrieť konkrétna úloha, ktorú majú potraviny a nápoje pri podpore spánku, ale ich už známe účinky sú veľmi sľubné.

Zdroje: