Fazuľa je semeno z čeľade Fabaceae, všeobecne známe ako rodina strukovín, hrachu alebo fazule. Sú cenovo dostupným zdrojom bielkovín, vlákniny, železa a vitamínov, ktoré ponúkajú veľa zdravotných výhod.
Základné informácie
Fazuľa je semeno kvitnúcich rastlín z čeľade Fabaceae a klasifikuje sa ako strukovina. Niekoľko bôbov rastie v tobolkách alebo v tobolkách, ktoré sa vyvíjajú z kvetov. Medzi ďalšie strukoviny patrí hrášok, arašidy a šošovica. Tieto fazule sú k dispozícii suché, konzervované alebo mrazené.
Výživovo sa líšia od zelených alebo voskových bôbov, kde človek zje celý struk. Fazuľa obsahuje aminokyseliny, ktoré sú stavebnými bielkovinami, ktoré telo používa na liečenie a tvorbu nových tkanív , ako sú kosti, svaly, vlasy, pokožka a krv. Bielkoviny sú základnou živinou.
Existuje veľa druhov fazule. Sušené fazule je potrebné uvariť, aby boli dostatočne jemné na jedenie. Konzervované a mrazené fazule sú zvyčajne pripravené na konzumáciu po zohriatí na sporáku alebo v mikrovlnnej rúre. Medzi najobľúbenejšie odrody fazule patria:
- fazuľa lima
- čierna fazuľa
- čiernooký hrášok
- sójová fazuľa
- fazuľa garbanzo
- fazuľa vlnitá
- fazuľa červená
1. Zdroj bielkoviny
Bielkoviny sú životne dôležité živiny, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri údržbe a oprave tela. Fazuľa obsahuje vysoké množstvo aminokyselín, ktoré sú stavebnými prvkami bielkovín.
Existuje 20 aminokyselín a deväť z nich je nevyhnutných. Existujú tiež dva typy zdrojov bielkovín: úplné a neúplné. Zvieracie produkty, sója a quinoa, sú všetko kompletné bielkoviny, čo znamená, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Avšak zo všetkých druhov fazule iba sója obsahuje všetkých deväť aminokyselín. Ľudia môžu kombinovať neúplné bielkoviny s orechmi, semenami, mliečnymi výrobkami alebo obilninami pri jedle alebo po celý deň, aby vytvorili úplné bielkoviny.
Fazuľa je vynikajúcim zdrojom bielkovín pre vegetariánov a vegánov. Má tiež nižší obsah kalórií a nasýtených tukov ako iné zdroje bielkovín, ako je mäso a plnotučné alebo nízkotučné mliečne výrobky.
Príklady obsahu bielkovín vo fazuli sú: 1 – šálka alebo 40 gramov (g) konzervovaných čiernych fazúľ poskytuje 14,5 g bielkovín, 16,6 g vlákniny a 4,56 miligramov (mg) železa.
1 šálka alebo 155 g vylúpaných fazoliek edamame poskytuje 18,5 g bielkovín, 8,06 g vlákniny a 3,52 mg železa.
2. Kyselina listová
Fazuľa obsahuje niekoľko životne dôležitých živín vrátane kyseliny listovej. Kyselina listová je nevyhnutná pre celkové zdravie, na tvorbu zdravých červených krviniek a na prevenciu porúch neurálnej trubice plodu počas tehotenstva. 1 šálka alebo 155 g porcie fazule edamame zbavenej škrupiny poskytuje 482 mikrogramov (mcg) kyseliny listovej.
3. Pomáha na zdravie srdca
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete. Pravidelné konzumovanie fazule a iných strukovín môže pomôcť znížiť vaše riziko srdcovej choroby.
Prieskum 26 štúdií zistil, že strava bohatá na fazulu a iné strukoviny môže výrazne znížiť LDL (zlý) cholesterol, čo je dôležitý rizikový faktor pre srdcové choroby. Konzumácia fazule môže tiež viesť k zlepšeniu ďalších rizikových faktorov srdcových chorôb. Toto jedlo bolo spojené s vyššími hladinami HDL (dobrého) cholesterolu a zníženým krvným tlakom a zápalmi.
4. Pomáha pri schudnutí
Fazuľa môže byť jedným z najlepších jedál na chudnutie. Má vysoký obsah bielkovín aj vlákniny, ale nízky obsah kalórií. Bielkoviny a vláknina sú dve z najvýznamnejších živín pre chudnutie.
Jedna štúdia zistila, že ľudia so stravou s vysokým obsahom vlákniny vrátane fazule mali menší hlad. Stratili tiež 3 libry (1,4 kg) za 4 týždne. Ďalšia štúdia spájala príjem fazule so zlepšenou výživou, nižšou telesnou hmotnosťou a zníženým obsahom brušného tuku.
5. Môže bojovať proti cukrovke 2. typu
Dôkazy naznačujú, že fazuľa môže byť prospešná pre ľudí s cukrovkou. Fazuľa obsahuje vysoké množstvo vlákniny, priemerne okolo 5–8 gramov na porciu. Má tiež veľmi nízky glykemický index (GI). Potraviny s nízkym GI zvyšujú hladinu cukru v krvi pomaly, čo je dôležité pri liečbe cukrovky.
Strava bohatá na fazulu teda môže znižovať hladinu cukru v krvi a hladinu HbA1c, ktoré merajú krv na kontrolu cukru v priebehu času. V jednej štúdii sa hladina cukru v krvi, inzulínu a triglyceridov významne znížila, keď ľudia s cukrovkou jedli namiesto červeného mäsa fazuľu. Prieskum 41 štúdií rovnako dospel k záveru, že fazuľa a ďalšie strukoviny môžu znížiť hladinu cukru v krvi, inzulínu a HbA1c nalačno.
ZDROJE:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320192#benefits
https://www.healthline.com/nutrition/beans-101#diabetes
