Konzumácia jedál s vysokým obsahom bielkovín má veľa výhod, medzi ktoré patrí budovanie svalov, chudnutie a pocit sýtosti po jedle. Aj keď konzumácia veľkého množstva bielkovín môže byť prospešná, vyvážená strava je nevyhnutnou súčasťou zdravia.
Čo je bielkovina?
Bielkovina je živina, ktorú vaše telo potrebuje na rast a opravu buniek a na správnu aktivitu tela. Proteín sa nachádza v širokej škále potravín a je dôležité, aby ste každý deň prijali dostatok bielkovín v strave.
Koľko bielkovín potrebujete vo svojej strave sa líši v závislosti od vašej hmotnosti, pohlavia, veku a zdravotného stavu. Naplnenie vašich bielkovinových potrieb sa dá ľahko dosiahnuť konzumáciou rôznych jedál. Bielkoviny z potravy pochádzajú z rastlinných a živočíšnych zdrojov, ako sú mäso a ryby, vajcia, mliečne výrobky, semená a orechy a strukoviny, ako fazuľa a šošovica.
Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami
Bielkoviny sú tvorené stavebnými blokmi nazývanými aminokyseliny. Existuje asi 20 rôznych aminokyselín, ktoré sa navzájom spájajú v rôznych kombináciách. Vaše telo ich používa na výrobu nových bielkovín, ako sú svaly a kosti, a ďalších zlúčenín, ako sú enzýmy a hormóny. Môže ich tiež použiť ako zdroj energie.
Niektoré aminokyseliny si vaše telo dokáže vyrobiť – je ich tu 11 a sú známe ako neesenciálne aminokyseliny. Existuje deväť aminokyselín, ktoré vaše telo nedokáže vyrobiť. Tie sú známe ako esenciálne aminokyseliny. Musíte ich zahrnúť do stravy na to, aby vaše telo mohlo fungovať.
Nutričná hodnota bielkovín
Výživová hodnota bielkoviny sa meria podľa množstva esenciálnych aminokyselín, ktoré obsahuje. Rôzne potraviny obsahujú rôzne množstvo esenciálnych aminokyselín. Všeobecne to sú:
- živočíšne produkty (mäso, mliečne výrobky a pod.)
- rastlinné bielkoviny (strukoviny, orechy a pod.)
- produkty zo sóje (quinoa a semeno listovej zelene zvanej amarant)
Ľudia, ktorí dodržiavajú prísnu vegetariánsku alebo vegánsku stravu si musia každý deň zvoliť rôzne zdroje bielkovín z kombinácie rastlinných potravín, aby zabezpečili dostatočný prísun esenciálnych aminokyselín.
Ak dodržiavate vegetariánsku alebo vegánsku stravu, pokiaľ jete najrôznejšie jedlá, zvyčajne môžete získať potrebnú dávku bielkovín. Napríklad jedlo obsahujúce obilniny a strukoviny, napríklad pečená fazuľa na hrianke, poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sa nachádzajú v typickom mäsovom pokrme.
Jedlá bohaté na bielkoviny
- Fazuľa
Čierne fazule sú často lacným zdrojom bielkovín. Čierne fazule je možné pripraviť rôznymi spôsobmi, čo z nich robí veľmi univerzálnu prísadu pri príprave jedál.
- Kukurica
Žltá kukurica má asi 15,6 g bielkovín v jednej šálke. Kukurica navyše obsahuje tiež dobré množstvo vlákniny a minerálov vrátane vápniku.
- Losos
Losos je považovaný za „tučnú“ rybu, čo znamená, že je plný omega-3 mastných kyselín. Losos je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín a môže pomôcť človeku cítiť sa pri jedle spokojnejšie. Losos nemusí byť taký lacný ako niektoré iné možnosti bielkovín.
- Zemiaky
Zemiaky sú považované za škrobovitý sacharid, sú však dobrým zdrojom výživných látok vrátane bielkovín. Jeden stredný zemiak so šupkou obsahuje niečo viac ako 4 g bielkovín. Ľudia by mali byť pri príprave zemiakov opatrní, pretože doplnky, ktoré si ľudia na zemiaky často kladú, môžu zvýšiť počet kalórií.
- Brokolica a karfiol
Jedna šálka surovej brokolice má takmer 2,6 g bielkovín a obsahuje celý rad výživných látok, ako je folát a draslík. Táto zelenina má iba 31 kalórií na šálku.
Karfiol má veľa bielkovín a veľmi málo kalórií. Jedna šálka nasekaného karfiolu má 27 kalórií a 2 g bielkovín.
- Vajíčka
Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, živín a zdravých tukov. Rôzne štúdie preukázali, že vajcia môžu pomôcť ľuďom cítiť sa viac sýto a tým im pomôžu zabrániť pri prejedaní sa. Jedna štúdia napríklad zistila, že skupina žien, ktoré na raňajky namiesto chlebu konzumovali vajcia, sa cítila dlhšie sýtejšia a počas dňa prijímala menej kalórií.
- Hovädzie mäso
Hovädzie mäso ponúka veľké množstvo bielkovín na jednu porciu. Ľudia, ktorí dodržiavajú miernu sacharidovú stravu, by mali jesť chudé hovädzie mäso, zatiaľ čo osoba s nízkym obsahom sacharidov môže jesť tučnejšie hovädzie mäso.
- Kuracie mäso
Kuracie prsia sú chudým zdrojom bielkovín. Väčšina kalórií pochádza priamo z bielkovín. 136 g kuracích pŕs bez kože poskytuje okolo 26 g bielkovín.
- Ovsené vločky
Ovsené vločky ponúkajú asi 17 g bielkovín na 100 g. Sú tiež zdrojom komplexných sacharidov. Surový ovos sa ľahko pripravuje a podáva sa ako ovsené vločky a ľudia si ho môžu ochutiť rôznymi zdravými potravinami, ako sú ovocie a orechy. Ľudia by sa mali vyhýbať pripraveným ovseným vločkám, pretože tie často obsahujú pridaný cukor.
Ďalšie zaujímavé možnosti
- Spirulina
Spirulina je baktéria, ktorá rastie v sladkých aj slaných vodách. Ponúka množstvo výživných látok a bielkovín z malého množstva práškovej formy.
- Grécky jogurt
Obyčajný nízkotučný grécky jogurt ponúka v 200 g až 19 g bielkovín. Ľudia, ktorí chcú schudnúť, by mali obmedziť alebo vyhnúť sa gréckemu jogurtu s pridaným cukrom. Ľudia by sa mali radšej rozhodnúť pre obyčajnú verziu a dozdobiť ju nejakým ovocím alebo semiačkami.
- Quinoa
Quinoa je jedným z mála úplných zdrojov vegetariánskych bielkovín. Quinoa obsahuje všetkých 11 aminokyselín potrebných na to, aby bol proteín kompletný, takže je vynikajúcou voľbou pre vegetariánov, vegánov a pre tých, ktorí nejedia veľa mäsa.
ZDROJE:
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522#high-protein-foods-for-weight-loss
