Raňajky sa často nazývajú „najdôležitejším jedlom dňa“ a to z dobrého dôvodu. Ako už názov napovedá, raňajky prerušujú obdobie pôstu cez noc. Doplnia váš prísun glukózy, aby ste zvýšili svoju energetickú hladinu a bdelosť a zároveň poskytujú ďalšie základné živiny potrebné pre dobré zdravie.
Mnoho štúdií preukázalo zdravotné výhody raňajkovania. Z krátkodobého hľadiska to zlepšuje vašu energetickú hladinu a schopnosť sústrediť sa a môže pomôcť s lepšou reguláciou hmotnosti, zníženým rizikom cukrovky typu 2 a srdcových chorôb z dlhodobého hľadiska. Napriek výhodám raňajok pre vaše zdravie, veľa ľudí často z rôznych dôvodov raňajky vynechá. Dobrou správou je, že existuje veľa spôsobov, ako si raňajky uľahčiť. V tejto časti budeme pokračovať skvelými jedlami, ktoré sú vhodné pre zdravé raňajky.
6. Kefírove smoothie
Ste ráno v zhone? Smoothie je perfektná voľba na cestách, ktorá vám ponúkne kopu výživy. Christa Brown, M.S., R.D.N., majiteľka spoločnosti Christa Brown Dietitian, odporúča pridať do smoothie kefír, ktorý poskytuje bielkoviny, vápnik a probiotiká.
Pre rýchle vyvážené raňajky ho zmiešajte s obľúbeným ovocím a trochou orieškového masla alebo ľanového semena pre zdravé tuky. Chcete ešte väčšiu podporu živín? Pridajte hrsť špenátu alebo pol šálky ryžového karfiolu na extra vlákninu, vitamíny a minerály.
7. Avokádový toast
Existuje dôvod, prečo sa toto jedlo v posledných rokoch stalo obľúbeným – je rýchlo pripravené, sýte a hlavne chutné.
Vyberte si celozrnný toast pre extra vlákninu a potom ho pre väčšiu spokojnosť spárujte so zdrojom bielkovín. Odporúčam dve varené vajcia. Údený losos je ďalšou skvelou možnosťou. Pokiaľ ide o rastlinnú verziu, vyskúšajte konopné semiačka a šťavu z limetky alebo čiernú fazulu a salsu.
8. Celozrnné vafle alebo palacinky s ovocím a orechmi
Víkendy môžu byť skvelým časom na servírovanie veľkej dávky vaflí alebo palaciniek. Celozrnné jedlá, či už z celozrnnej múky alebo ovsených vločiek, sú najlepšou voľbou na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi a na dlhšiu spokojnosť.
Namiesto toho, aby ste siahli po tradičných sladkých polevách, ako je sirup a šľahačka, choďte po niečo výživnejšie, ako je grécky jogurt, nasekané orechy a čerstvé bobule.
9. Jedlo s cottage syrom
Cottage syr je vynikajúce raňajkové jedlo. Má vysoký obsah bielkovín, ktorý zvyšuje metabolizmus, vyvoláva pocit sýtosti a znižuje hladinu hormónu hladu ghrelinu.
V skutočnosti sa ukázalo, že cottage syr vytvára pocity sýtosti rovnako ako vajcia. Plnotučný cottage syr tiež obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ktorá môže podporovať chudnutie. Jeden šálka cottage-u poskytuje pôsobivých 25 gramov bielkovín. Pridajte k nemu bobule a mleté ľanové semienko alebo nasekané orechy, aby to bolo ešte výživnejšie.
10. Káva
Káva je úžasný nápoj, ktorý naštartuje váš deň.
Má vysoký obsah kofeínu, o ktorom sa preukázalo, že zlepšuje náladu, bdelosť a duševný výkon. Tieto účinky dokáže dosiahnuť dokonca aj malé množstvo kofeínu. Analýza 41 štúdií zistila, že najúčinnejšia dávka je 38 – 400 mg denne, aby sa maximalizovali výhody kofeínu a zároveň znížili jeho vedľajšie účinky. To je zhruba 0,3 až 4 šálky kávy denne, v závislosti od sily kávy.
Bolo tiež preukázané, že zvyšuje rýchlosť metabolizmu a spaľovanie tukov. V jednej štúdii 100 mg kofeínu denne pomohlo ľuďom spáliť ďalších 79–150 kalórií za 24 hodín. Káva je navyše bohatá na antioxidanty, ktoré znižujú zápal a chránia bunky a taktiež znižujú riziko cukrovky a ochorenia pečene.
ZDROJE:
https://www.eatingwell.com/article/7874786/best-healthy-breakfast-foods-to-eat/
https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning#TOC_TITLE_HDR_4
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
