Ryža je dôležitou súčasťou stravy mnohých ľudí na celom svete. Vďaka veľkému výberu odrôd a širokej škále možných použití môže byť ryža chutnou, výživnou a všestrannou prísadou. Dva hlavné druhy ryže dostupné v Spojených štátoch sú biela a hnedá ryža. Oba druhy pochádzajú z rovnakého zrna, biela ryža však počas spracovania prejde ďalšími krokmi, aby bola zušľachtená. Hnedá ryža je typ celozrnného obilia. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o nutričných rozdieloch medzi bielou a hnedou ryžou, ktorá je v určitých situáciách lepšia a o možných rizikách a úvahách.
Živiny
Podľa ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických šálka stredne varenej, obohatenej bielej ryže s hmotnosťou 186 gramov (g) poskytuje:
- 242 kilokalórií (kcal)
- 4,43 g bielkovín
- 0,39 g tuku
- 53,2 g sacharidov
- 0,56 g vlákniny
Ryža tiež obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálov vrátane folátu. Obohatená ryža obsahuje viac výživných látok ako neobohatená ryža.
Šálka varenej dlhozrnnej hnedej ryže s hmotnosťou 202 g poskytuje:
- 248 kcal
- 5,54 g bielkovín
- 1,96 g tuku
- 51,7 g sacharidov
- 3,23 g vlákniny
Obsahuje tiež folát, železo a ďalšie vitamíny a minerály.
Vláknina
Hnedá ryža má všeobecne vyšší obsah vlákniny ako biela ryža. Zvyčajne poskytuje o 1 až 3 g vlákniny viac ako porovnateľné množstvo bielej ryže. Aj keď je vláknina najznámejšia na zmiernenie zápchy, ponúka množstvo ďalších zdravotných výhod. Môže vám pomôcť:
- rýchlejšie sa cítite plnšie, čo pomáha pri regulácii hmotnosti,
- znižujete hladinu cholesterolu,
- kontrolujete hladinu cukru v krvi,
- znižujete riziko cukrovky,
- znižujete riziko srdcových chorôb,
- vyživujete svoje črevné baktérie
Všeobecne platí, že muži do 50 rokov potrebujú 38 g vlákniny denne a muži, ktorí majú 51 rokov alebo viac, potrebujú 30 g. Ženy do 50 rokov zvyčajne potrebujú 25 g denne a ženy, ktoré majú 51 rokov alebo viac, potrebujú 21 g. Vaše denné odporúčané množstvo vlákniny závisí od viacerých faktorov, vrátane veku a kalorického príjmu. Ak si nie ste istí, koľko potrebujete, poraďte sa so svojím lekárom.
Mangán
Mangán je minerál, ktorý je nevyhnutný pre výrobu energie a antioxidačné funkcie. Hnedá ryža je vynikajúcim zdrojom tejto živiny, zatiaľ čo biela ryža nie.
Selén
Hnedá ryža je dobrým zdrojom selénu, ktorý hrá neoddeliteľnú úlohu pri produkcii hormónov štítnej žľazy, antioxidačnej ochrane a imunitných funkciách. Selén tiež pracuje s vitamínom E na ochranu buniek pred rakovinou.
Ochorenie obličiek
Hnedá ryža obsahuje viac fosforu a draslíka ako biela ryža. Ľudia s ochorením obličiek možno budú musieť obmedziť príjem týchto živín vo svojej strave. Je to preto, že ochorenie obličiek spôsobuje, že obličky sú menej schopné správne regulovať hladinu týchto živín v tele.
Ak napríklad dôjde k príliš vysokej hladine draslíka, môže to viesť k ďalším zdravotným problémom, napríklad k srdcovému infarktu. V takom prípade môže byť biela ryža lepšia ako hnedá.
Horčík
Na rozdiel od bielej ryže je hnedá ryža zvyčajne dobrým zdrojom horčíka. Priemerná dávka varenej hnedej ryže, asi 1/2 šálky, môže poskytnúť asi 11 percent denného odporúčaného množstva horčíka. Horčík je nevyhnutný pre mnoho životne dôležitých funkcií, vrátane:
- zrážanie krvi
- kontrakcia svalov
- vývoj buniek
- vývoj kostí
Odporúčaný denný príjem tejto dôležitej živiny sa určuje podľa pohlavia a veku. Tehotné alebo dojčiace ženy zvyčajne vyžadujú vyšší denný príjem. Priemerný dospelý človek potrebuje medzi 270 a 400 mg denne.
Folát
Obohatená biela ryža je dobrým zdrojom kyseliny listovej. Priemerná 1 šálka porcie môže obsahovať 195 až 222 mikrogramov (mcg) kyseliny listovej alebo asi polovicu denného odporúčaného množstva.
Folát pomáha telu vytvárať DNA a iný genetický materiál. Podporuje tiež delenie buniek. Aj keď je folát nevyhnutnou živinou pre každého, je obzvlášť dôležitý pre ženy, ktoré sú tehotné alebo plánujú otehotnieť. Odporúčaná denná hodnota pre väčšinu dospelých je okolo 400 mcg. Tehotné ženy by mali konzumovať 600 mcg a ženy, ktoré dojčia, by mali dostať 500 mcg.
Risk
Niektorí ľudia sa obávajú, že arzén v ryži môže viesť k rakovine močového mechúra alebo pľúc. V správe Food and Drug Administration (FDA) z roku 2014 sa dospelo k záveru, že arzén môže byť prítomný v hnedej alebo bielej ryži, ale je pravdepodobnejšie, že sa vyskytuje v hnedej ryži, pretože sa hromadí v otrubách.
FDA dospela k záveru, že by mohlo byť lepšie, keby sa ženy vyhýbali ryži počas tehotenstva a aby sa deti vyhýbali ryži až do veku 6 rokov. Začali ďalší výskum s cieľom zistiť, koľko arzénu sa v ryži nachádza.
Orechy, semená a celé zrná, ako je hnedá ryža, obsahujú aj kyselinu fytovú, látku, ktorá sa môže viazať na minerály, ako je vápnik, železo a zinok. Niektoré celé zrná obsahujú dostatok fytázy, enzýmu potrebného na štiepenie kyseliny fytovej, zatiaľ čo iné ako ovos, hnedá ryža a strukoviny nie.
Pretože ľudia nevyrábajú fytázu, namáčanie, kvasenie alebo klíčenie týchto potravín môže zlepšiť absorpciu minerálnych látok znížením ich hladiny kyseliny fytovej. Biela ryža má vďaka spracovaniu nižšiu hladinu kyseliny fytovej.
ZDROJE:
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice#risks
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319797#possible-risks-and-considerations
