Dýchacie cvičenia sú jednou z najlepších relaxačných techník. Dýchacie cviky vám uvoľnia telo a myseľ a pomôžu rýchlo zaspať. Najlepšie dychové cvičenie pre spánok sú 4-7-8 dýchanie, bránicové dýchanie a skenovanie tela. Prečítajte si návod, ako si precvičiť tieto dychové cvičenia a ako lepšie zaspávať.
Jeden z najlepších spôsobov ako si pomôcť zaspať je naozaj jednoduchý: proste dýchajte. Väčšina dychových cvičení na podporu spánku zahŕňa nejakú formu pomalých a hlbokých dychov. Rytmus dýchania môže tiež pomôcť upokojiť a uvoľniť telo. Dýchacie cvičenia sú v podstate relaxačné techniky a môžu sa používať aj na upokojenie úzkosti, zvládanie stresu alebo na prípravu na spánok.
Tu sú 3 dychové cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť spať:
#Bránicové dýchanie
Vaša bránica je veľký sval v spodnej časti pľúc, ktoré sú zodpovedné predovšetkým za dýchanie. Bránicové dýchanie vytvára negatívny tlak vo vašej pleurálnej dutine, v priestore vo vaku pľúc. Ak je tento tlak negatívny, zvyšuje sa prietok krvi do srdca, znižuje sa srdcový rytmus a pomáha vám cítiť sa pokojne a uvoľnene.
Zdroj: unsplash.com
Postupujte nasledovne:
1. Zamerajte sa na svoje brucho. Ak chcete začať s týmto dýchaním, zamerajte sa skôr na dýchanie do brucha, než do hrude. Skúste si položiť ruku na brucho, aby ste cítili ako stúpa a klesá. Môžete to robiť v ľahu aj v sede.
2. Pred uvoľnením sa zhlboka nadýchnite a na niekoľko sekúnd zadržte dych. Predstavte si, ako vzduch naplňuje vaše brucho a potom cestuje z vašich dýchacích ciest znova a znova.
3. Pomaly opakujte. pokračujte týmto vzorcom po dobu 5 až 10 minút alebo akoľkovek dlho, kým sa nebudete cítiť pripravení zaspať.
#Skenovanie tela
Skenovanie tela je druh meditácie na zlepšenie spánku. Táto technika sa zameriava na kombináciu dychu a uvoľnenie svalov.
Zdroj: unsplash.com
Postupujte nasledovne:
1. Dostaňte sa na miesto. Ak je vaším cieľom spánok, možno si budete chcieť ľahnúť do postele. Existuje však veľa rôznych pozícií na meditáciu. Vyberte si ťo je pre vás najpohodlnejšie.
2. Skenujte svoje telo a všimnite si, aké to je. Tradične sa meditácia pri skenovaní začína od hlavy a pokračuje smerom k prstom alebo naopak.
3. Ak si všimnete oblasť napätia, nasmerujte dych na toto miesto. Uvidíte, či vás napätie opúšťa a časť tela sa uvoľní. Ak vaša pozornosť blúdi, stačí ju priviesť späť k pocitom v tele.
#Dýchanie 4-7-8
Niektorí lekárski odborníci odporúčajú relaxačné výhody dýchania pomocou techniky 4-7-8. Táto technika spočíva vo vdychovaní po dobu 4 sekúnd, zadržaní dychu na 7 sekúnd a výdychu po dobu 8 sekúnd.
Zdroj: unsplash.com
Postupujte nasledovne:
1. Vdychujte nosom a počítajte do štyroch sekúnd. Váš jazyk by sa mal držať na hornej časti úst, hneď za hornými prednými zubami.
2. Potom zadržte dych po dobu siedmich sekúnd. Ak vám sedem sekúnd príde ako príliš dlho, môžete ho skrátiť na polovicu, pokiaľ zachováte pomer 4:7:8. Mohli by ste dýchať dve sekundy, vydržať tri a pol a vydychovať štyri sekundy.
3. Nakoniec vydýchnite ústami po dobu ôsmich sekúnd.
Záver
Pomalé a hlboké dychy upokojujú vaše telo i myseľ. Tieto cvičenia sú dobrým začiatkom, ak máte problém so spánkom. Môžete to robiť priamo pred spaním alebo keď sa zobudíte v noci. Môžete ich praktizovať aj počas dňa, aby ste sa uvoľnili a upokojili. okrem toho môžete vyskúšať aj jednu z mnohých druhov meditácií, aby ste počas celého dňa podporili ešte väčšiu relaxáciu.
Zdroje: